大人の旅行

残圧に余裕がほしい!エア消費量を減らせた1日5分の呼吸法を紹介

ダイビング中に最も気になるのがエア(残圧)ですよね。

人間は水中で呼吸ができないため生命線となるエア。

私の場合、初心者の頃はすぐにエアが減ってしまうので、ガイドに残圧を伝えるのが憂鬱で、何度もエラ呼吸したい!と思うほどでした。

そうなるとダイビング後半はエアの消費量を減らすため、他のダイバーよりも深度浅めに浮かなくてはならず、楽しめませんでした。

そんな悩みを抱えていたため、ダイビング上級者にアドバイスをもらったり、観察していたところ、エアの消費を減らすために必要な条件に気づくことができたんです。

そしてその条件を満たすため、陸にいる時にある呼吸法を1日5分間行ったことで、ダイビング後の残圧に余裕ができるようになる経験をしました。

この記事では、

「残圧をいつも心配してダイビングを楽しめない」
「エア切れが心配」

と悩んでいるダイバーへ、経験本数400本以上のダイバーである筆者が、初心者の頃はエアに悩んでいたところ、陸にいる間に実践したら残圧に余裕がでるようになった「1日5分間の呼吸法」を紹介したいと思います。

 

エア消費量が多い理由

ダイビング初心者の頃、私は無駄な動きをして運動量が増えてしまったり、極度に緊張してしまう癖がありました。

その結果何が起きるかというと、心拍数と呼吸数が上がっていたんです。

心拍数が上がれば酸素を必要とするので呼吸数もあがることになってしまいます。

また、慣れていない時期は呼吸が浅くなってしまう傾向もありました。

呼吸が浅くなる原因としてはこちら。

  • 極度の緊張
  • ウェットスーツがきつくて息を吸っても胸が開かない
  • レギュレーターの空気が吸いずらい設定になっている

などがあります。

レギュレーターで調整すればある程度空気をすいやすくなるので、ショップで調整をお願いする手もあります。

呼吸が浅いと呼吸の回数も増えてしまいますよね。

エアの消費が多い理由を自覚出来た方法

 

エアの消費が早い理由

・緊張して心拍が上がっている
・呼吸の回数が多い
・呼吸が浅い

これらの理由について、当時はまったく自覚できていませんでした。

ただ、中々悩みが解決しないので、インストラクター資格のあるガイドに相談したり、バディに指摘されるなどして自覚できるようになっていました。

その中には、ダイビングコンピュータのデータを後から確認してみる、というアドバイスもありました。

データをPCに抜き出して、深度の推移をみるとかなり上下に移動していることがわかり、反省するきっかけにもなりました。

自分の悩みを解決するためには、ぜひ積極的に上級者やインストラクター、バディに相談してみるのをオススメします。

 

エアの消費を減らすために必要な条件

緊張して心拍数があがったり、呼吸の回数が多かったり、呼吸が浅い、という悪い癖をどうしたら治せるか、考えたり調べたり相談をしてきたのですが、答えはシンプルでした。

タンクに充填された酸素の消費量を減らすため、1本のタンクを利用するダイビング中の呼吸回数を減らす、ということに行き着いたんです。

呼吸の回数を減らすためにはすなわち「1回の呼吸を長くする」必要があります。

そのためには、前項でエアの消費が早い理由として挙げた「緊張」や「浅い呼吸」への対策が必要だったんです。

つまり、

  • 深い呼吸をする
  • 心拍数を抑える
  • リラックスする

これらがダイビング中に実現できるのが理想でした。

上級者やガイドをよく観察していたんですが、かれらは無駄な動きがほとんどないことに気づきました。

リラックスした状態で、フィン以外はほとんど止まっているかのようです。

また、レギュレーターからバブルがでる時間、出ない時間を観察することでも、1回の呼吸が長いことが分かってきました。

上級者をよく観察すると、対策が見えてくることがよく分かったので、ぜひ参考にしてみてくださいね。

なお、呼吸の回数を減らすため空気を止める、ということは絶対にやってはいけません。最初の講習で習った通り、呼吸を止めた空気が膨張して肺を痛める原因になってしまうからです。

 

私が実践した1回の呼吸を長くする呼吸法

1回の呼吸を長くする方法として、下記の呼吸を陸にいるとき、常にできるようコントロールする訓練をしていました。

「口のみ」で「吸う:吐く」の比率「1:2」で深く長く呼吸する

理想はリラックスした状態で1分間で5回の呼吸です。

1呼吸12秒で行うため、4秒で吸い、8秒で吐くことになります。

通常の呼吸は1分に9回~13回と言われています。その倍の時間をかけてゆっくり呼吸することを体に覚えてもらいます。

 

ここで呼吸ってコントロールできるの?と思いますよね。

通常、呼吸は無意識のうちに行われ、睡眠時も休むことなく続けられます。

ですが、呼吸は自律神経系の中で唯一コントロールが可能なんです。

そして、呼吸をコントロールすることは自律神経に作用してリラックス効果もあるんです。

深い呼吸をすることで、交感神経が優位になり心拍が上がっていた場合は、副交感神経が優位になり、心拍数を下げることもできるんです。

その結果、エアの消費を抑えるために必要な条件であるこれらを実践することができるんです。

  • 深い呼吸をする
  • 心拍数を抑える
  • リラックスする

 

水中ではなく陸で実践する理由は、陸でできないのに、ダイビング中のような非日常で不測の事態がいつ起きるかわからない環境で、理想の呼吸法をし続けるのは至難の技だからです。

陸にいる間に、一日5分間だけでも意識して呼吸のコントロールを続けることで、体に呼吸法を覚えてもらうことが必要だと考えています。

 

ヨガや瞑想の呼吸法は使えないの?

呼吸をコントロールしてリラックスする呼吸法はヨガや瞑想の呼吸法を使えばいい、と思いますよね。

ただ、これらの基本は「吸う」ときはかならず鼻呼吸が条件としています。

ダイビングは陸上では通常の呼吸とは異なり、ギュレーターで呼吸をするため、鼻での呼吸は厳禁です。常に口だけで呼吸をする必要があります。

誤って鼻から空気が漏れたり吸ってもマスクが曇ったりずれる原因になります。

 

エア消費量を減らせる具体的な実践方法

この方法を、例えばお風呂の後や寝る前のリラックスタイムに1日間実践します。

やることはこれだけ。

特に次のダイビング直近の2週間はやるようにしていました。

・一日5分間

・1分間で5回の口呼吸
(1呼吸12秒、4秒で吸い、8秒で吐く)

実施する時に気をつけているポイントは2つ。

こちらの通りです。

実施する時のポイント
  • 姿勢を良くして肋骨を開くイメージで深く吸う
  • 吐く時は口をすぼめ、お腹をへこませて空気を吐ききる

理由は、これだけ長い呼吸をするためには最大限肺に空気を取り入れられる姿勢をする必要があります。

また、より呼吸の時間を伸ばすために息を少しずつだすために口をすぼめ、最後まで出し切ります。

 

きつい時はアプリで自分の呼吸を確認しよう

最初の頃は、この呼吸法通りに実践すると、なれなくて頭がクラクラしてくることもありますので、自分がリラックスできるペースからはじめてみることをオススメします。

通常のリラックスタイムは1分間に9回~13回程度が平均と言われています。

自分のここちよい呼吸回数が1分間に何回かを知るためには、このアプリを使ってみるのもおすすめです。

呼吸レッスン
呼吸レッスン
開発元:Shimoyama Haruhiko
posted withアプリーチ
こちらは吸っている時に指を押さえている時の画面。吐く時に指を離します。しばらくこれを続けた結果、1分間で何回の呼吸をしているを把握することが可能です。

 

リラックス度を心拍数で確認してみよう

呼吸をコントロールすることによるリラックス度を心拍数の変化で見てみることができます。

変化を感じることで継続のモチベーションになります。

心拍数の計測方法ですが、手首に指をあてて測る方法もありますが、慣れてないと難しいですよね。今は心拍数もアプリでできる時代になっています。

オススメはこちら。

Instant Heart Rate
Instant Heart Rate
開発元:Azumio Inc.
posted withアプリーチ

このアプリはスマホのカメラレンズに指を触れさせるだけで計測ができるんです。

この通り、レンズに指をかざすとすぐ心拍数(1分あたりの心拍数)が出てきます。

私はこの呼吸法をやる前後で10~20bpm下がることがあります。

呼吸法の実施前後で比べてみたり、自分のリラックス度合いを図る方法としてぜひ活用してみてくださいね。

 

呼吸法の訓練以外でできること

ダイビングギアを見直す

水温が冷たいと、呼吸が浅くなったり、呼吸が増えてしまいます。

そのため、防寒用のフードや手袋、ミリ数の暑いウェットスーツへ変更しました。

ウェットスーツもきついと息苦しくなるので、ストレッチ素材のスーツに変更したところ、リラックスして潜れるようになりました。

オススメのものはストレッチがよく効いてくれる「アロペック」です。

購入先は渋谷にある「ACROSS」の品揃えがよくオススメです。

また、硬めの「フィン」を利用している場合は、柔らかめのものに変更する方法もあります。フィンが硬いと脚力が必要となり、筋力を使うことになることから酸素消費量が増え、呼吸数が増えてしまうことになります。

体力・持久力をつける

疲労が蓄積すると呼吸数が増えてしまうため、体力・持久力をつける方法があります。

特に上級者向けポイントは激流をさかのぼって泳いだりすることもあるため、脚力をつけるためにマラソンや下半身中心のトレーニングをするようにしました。

その甲斐あってか、数日に及ぶダイビングが続いても、エアの消費がはやくなることはなく、海外のダイブサファリに挑戦することもできるようになりました。

まとめ

ダイビングで最も不安になる要因の一つであるエアの残圧。

筆者が悩みを解決するために取り組んだ下記の呼吸法を紹介してきました。

・一日5分間

・1分間で5回の口呼吸
(1呼吸12秒、4秒で吸い、8秒で吐く)

すぐに解決できるものではありませんが、呼吸法を毎日実践し、ダイビング中も意識し続けることさえすれば少しずつ改善していきます。

楽しく、安全にダイビングをするために、ぜひ次のダイビングからためしてみてはいかがでしょうか。

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